先从饮食与日常习惯检查
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优先保证足够睡眠时间，并尽量固定起床时间。
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把咖啡、茶、能量饮品和含咖啡因补充剂一并计算。
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如果饥饿或过饱影响睡眠，先调整晚餐时间和份量。
这些情况不要只靠补充剂
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持续大声打鼾、睡眠窒息或白天难以保持清醒
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情绪持续低落、明显焦虑，或睡眠问题已影响工作和安全
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胸痛、呼吸困难，或突然出现严重不适
先看结论
先找出是入睡困难、夜间易醒、睡眠时间不足，还是压力令作息失去规律。补充剂只能作为其中一项支持，不能替代睡眠环境、固定起床时间和压力管理。
判断前需要检查
- 连续记录一星期的上床、入睡、起床和午睡时间，比凭一次感受更有用。
- 同时记录下午后的咖啡因、酒精、夜间屏幕使用和轮班情况，寻找可以改变的模式。
安全与证据边界
补充剂不能替代均衡饮食、诊断或治疗。正在用药、孕期、哺乳期、备孕、患有慢性病或已知过敏时，应先咨询合资格医护人员。
常见问题
褪黑素、镁或 GABA 哪一种更适合失眠？
不能只按“失眠”二字选择。先分辨睡眠问题类型，再检查用药、剂量、重复成分和证据；长期或严重失眠应先接受专业评估。
晚上喝酒能帮助入睡吗？
酒精可能令人较快入睡，但也可能令后半夜睡眠更碎，不能作为改善睡眠质量的方法。